Overthinking

Overthinking bedeutet, dass man zu viel und meist unnötig über etwas nachdenkt. Gedanken drehen sich dabei im Kreis, ohne dass man zu einer Lösung kommt. Besonders in stressigen oder unsicheren Lebensphasen neigen wir dazu, uns in Gedankenschleifen zu verlieren. Hier ein paar Gedanken wie du aus dem Gedankenkarussell heraus kommst.

Ursachen von Overthinking

Die Gründe für Overthinking sind vielfältig. Häufig sind Perfektionismus, Angst vor Fehlern oder negative Erfahrungen in der Vergangenheit Auslöser. Auch gesellschaftlicher Druck und hohe Erwartungen tragen dazu bei, dass wir uns immer wieder mit unseren Entscheidungen und Handlungen auseinandersetzen. In unserer schnelllebigen und leistungsorientierten Welt fällt es vielen schwer, einfach loszulassen und Situationen so zu akzeptieren, wie sie sind.

Auswirkungen auf das Wohlbefinden

Dauerhaftes Grübeln kann zu Schlafstörungen, erhöhter Stressbelastung und sogar zu psychischen Erkrankungen wie Angststörungen oder Depressionen führen. Das ständige Abwägen von Möglichkeiten und das Hinterfragen eigener Entscheidungen raubt Energie und Lebensfreude. Oft bleibt wenig Raum für Kreativität oder echte Entspannung, weil der Kopf nie wirklich zur Ruhe kommt.

Strategien gegen Overthinking

Overthinking ist kein seltenes Problem, aber es lässt sich mit etwas Übung und Selbstreflexion in den Griff bekommen. Wer lernt, sich auch mal von seinen Gedanken zu distanzieren und bewusst im Moment zu leben, kann wieder mehr Leichtigkeit und Zufriedenheit spüren.

Durch Achtsamkeit lassen sich kreisende und belastende Gedanken bewusst unterbrechen. Übungen wie Meditation, gezielte Atemtechniken oder kurze Momente des Innehaltens helfen dabei, die Aufmerksamkeit zurück ins Hier und Jetzt zu holen und Abstand vom Gedankenkarussell zu gewinnen. Hier eine Übung dazu:

Die Lippenbremse ist eine einfache, aber sehr wirksame Atemtechnik, die v.a. in  Stress‑ oder Paniksituationen angewendet werden kann. 

·      Durch die Nase einatmen - (4 Sek) – Luft anhalten (4 Sek)

·      Die Lippen locker aufeinanderlegen, einen kleinen Spalt lassen.

·      Ganz langsam und ruhig durch diesen Spalt ausatmen (8 Sek)

Gleichzeitig kann es sehr entlastend sein, Struktur zu schaffen, indem man seine Gedanken in Form von To‑do‑Listen, Prioritäten oder klaren Tagesabläufen ordnet. Dadurch muss man weniger im Kopf jonglieren, gewinnt Übersicht und kann sich gezielter auf das Wesentliche konzentrieren, statt sich in Details zu verlieren. 

Ebenso wichtig ist Selbstmitgefühl: Wer sich selbst Fehler zugesteht und milder mit den eigenen Schwächen umgeht, nimmt Druck aus inneren Bewertungsprozessen. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit, in belastende Grübelschleifen abzurutschen, weil nicht jede Entscheidung sofort als potenzielles Scheitern wahrgenommen wird. Selbstmitgefühl stärkt das Gefühl von Sicherheit und innerer Gelassenheit. Übungen dazu:

Sprich mit dir wie mit einer guten Freundin / einem guten Freund

Wenn du etwas falsch machst oder dich schlecht fühlst, stell dir vor, jemand anderes würde dir dieselbe Situation erzählen.

Frage dich: Was würde ich dieser Person sagen? Wie würde ich sie trösten?

Dann sage genau diese Worte zu dir selbst – freundlich, warm, unterstützend.

➡️ Diese Übung macht dich automatisch milder und realistischer mit dir selbst.

Die „Hand-aufs-Herz“-Übung

Eine der einfachsten, körperbasierten Übungen:

Lege eine Hand auf dein Herz. Atme langsam ein und aus. Sage dir innerlich:

„Ich darf mich so fühlen.“

„Ich bin gerade belastet, und das ist menschlich.“

„Ich gebe mir jetzt Freundlichkeit.“

➡️ Die Berührung aktiviert das körpereigene Beruhigungssystem und reduziert innere Härte.

Der Innere Wetterbericht

Beschreibe deine Stimmung wie ein Wetter: Sonne, Wolken, Wind, Regen, Nebel, Gewitter…

Dann frage dich: Was brauche ich bei diesem Wetter?
(z. B. Ruhe, Wärme, Unterstützung, eine Pause…)

➡️ Du lernst, Gefühle anzunehmen, statt sie zu bekämpfen.

Der Mitfühlende Mini-Satz

Wenn es stressig wird, sag dir drei kurze Sätze:

„Das ist ein schwieriger Moment.“ (Achtsamkeit)

„Schwierigkeiten gehören zum Menschsein.“ (Menschsein)

„Ich darf freundlich zu mir sein.“ (Selbstmitgefühl)

Erlaube dir Pausen – bewusst und ohne Schuldgefühle. Selbstmitgefühl heißt nicht „sich bemitleiden“, sondern gut für sich sorgen. Frage dich regelmäßig:

Was würde mir jetzt guttun? Wovon brauche ich gerade mehr? Wovon weniger?

Dann nimm dir das – zumindest in einer kleinen Form.

Schließlich hilft es beim Abschalten, sich Aktivitäten zuzuwenden, die Körper und Geist wohltuend ablenken und die Aufmerksamkeit in die Gegenwart holen. Halte dich an das, was es jetzt gibt – die Zukunft gehört nicht dazu. Die Vergangenheit auch nicht. 

Diese bewussten Pausen schaffen Abstand von den eigenen Gedanken, bringen neue Energie und fördern positive Erlebnisse, die das Grübeln weiter reduzieren. 

Aufs Hier und Jetzt konzentrieren – etwa Bewegung an der frischen Luft, die eigene Wohnung putzen, etwas kochen, nähen, stricken, zeichnen, ein Hobby oder ein Gespräch mit vertrauten Menschen.